Consejos de alimentación para escaladores

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para escalada, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

La escalada es un deporte de fuerza y potencia, por ello nos interesa tonificar la masa muscular. La preparación física y psicológica de estos atletas es crucial pues están sometidos a grandes esfuerzos, tensión, temperaturas extremas y una meteorología cambiante.

Alimentación en escalada

La dieta para escalada tiene una base aeróbica que aporta resistencia, pero debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas de las sesiones, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación.

En la montaña es muy importante planificar bien las comidas para mantener el nivel de energía y evitar la fatiga. Debes de consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes, durante y después de los entrenamientos para potenciar el rendimiento.

Demandas energéticas de los escaladores

En la dieta para escalada, la fuente principal de energía son los hidratos de carbono que deben aportar el 40-50 % de las Kcal diarias.

Durante un entrenamiento o ascenso, debes mantener el ritmo a un nivel de intensidad que permita captar el oxígeno suficiente para trabajar en el metabolismo aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico y sin acumulación de lactato). El objetivo es que toleres mejor los niveles de lactato (poder reutilizarlo) y aumentar la resistencia aeróbica y la capacidad de quemar grasas como combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.

Hidratación de los escaladores

Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Se suele recomendar la ingesta de 600 ml cada hora. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o ascensos. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Selecciona bebidas deportivas con hidratos, para entrenos o ascensos de más de una hora. Puedes tomarlas calientes, en otoño e invierno para mantener la temperatura corporal.

Dieta para escalada

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para escaladores es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar el ascenso.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir como mucho 1-1,2 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu dieta para escalada, para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.

En tu dieta para escalada, incluye en cada una de tus cinco comidas, proteína magra y grasa, según la regla del plato.

Los tentempiés son muy importantes en tu dieta para escalada. Restauraran el glucógeno y aportan aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:

Suplementos en la dieta para escalada

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una alternativa para mantener la energía y electrolitos cuando estás en la montaña. También son interesantes para recuperarte tras un entrenamiento o ascenso.

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para escalada. Sobre todo, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una prueba o por vacaciones.

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Referencias:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.